Witamina B, w właściwie cała grupa tych witamin, obejmuje związki niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiedni poziom witaminy B ma istotny wpływ na sprawne działanie układu nerwowego, sercowo-naczyniowego czy mięśniowego, przemianę materii i nastrój. Często słyszy się, że nie każda dieta zapewnia prawidłową ilość witamin z grupy B. Jakie produkty zawierają największe jej stężenie?
Czym jest witamina B?
- Witaminę B1 (tiaminę) – odpowiadającą za dobry nastrój, przeciwdziałającą zmęczeniu, poprawiającą pamięć i koncentrację oraz regulującą pracę żołądka;
- Witaminę B2 (ryboflawinę) – będącą składnikiem enzymów niezbędnych w metabolizmie węglowodanów oraz konieczną do wytwarzania nowych krwinek;
- Witaminę B3 (niacynę) – stymulującą pracę mózgu, zapobiegającą niepokojom, irytacji i bezsenności. Dodatkowo, regulującą funkcjonowanie układu trawiennego;
- Witaminę B5 (kwas pantotenowy) – umożliwiającą syntezę hormonów, biorącą czynny udział w procesach metabolicznych i odnowy komórkowej;
- Witaminę B6 (pirydoksynę) – uczestniczącą w metabolizmie białek i tłuszczów, a także spowalniającą procesy starzenia się organizmu;
- Witaminę B7 (biotynę) – zapewniającą dobrą kondycję skóry i wytworów naskórka (włosów i paznokci) raz regulującą poziom cukru we krwi;
- Witaminę B9 (kwas foliowy) – konieczną dla prawidłowego rozwoju ludzkiego płodu oraz produkcji czerwonych krwinek przez całe życie;
- Witaminę B12 (kobalaminę) – stymulującą pracę układu nerwowego, przeciwdziałającą niedokrwistości. Jej brak doprowadzić może do zaburzeń psychicznych.
Witamina B nie jest wytwarzana w organizmie i nie jest w nim magazynowa, z tego względu konieczne jest jej regularne dostarczanie z pożywieniem. Jakich produktów nie powinno zabraknąć w diecie, jeśli chcemy dostarczyć prawidłową ilość witamin z grupy B?
Jakie produkty roślinne zawierają witaminę B?
Wbrew temu, co sądzi wiele osób, witaminy z grupy B nie występują wyłącznie z produktach pochodzenia zwierzęcego. Ich źródło stanowi również wiele pokarmów roślinnych.
Rośliny strączkowe
Dobrym źródłem niektórych witamin z grupy B mogą być rośliny strączkowe, zwłaszcza fasola i soja. Fasola, niezależnie od odmiany, pozwala uzupełnić poziom witamin B1, B2, B3 i B9. Chcąc jednak wykorzystać fasolę jako źródło witamin, trzeba pamiętać, że długotrwałe jej moczenie prowadzi do rozpuszczania witamin w wodzie. Z tego tez względu najlepszym rozwiązaniem jest gotowanie ziaren w tej samej wodzie, w której sie moczyły, ewentualne wybranie odmiany niewymagającej długiego moczenia. Idealnym rozwiązaniem będzie fasola mung, której małe ziarenka gotują się w ciągu pół godziny bez wcześniejszego namaczania.
Niemal wszystkie witaminy z grupy B znaleźć można również w produktach sojowych. Są one szczególnie bogate w B2 i B12. Źródłem witamin może być mleko sojowe, choć jeszcze więcej witaminy znajduje sie w produktach z soi fermentowanej, np. tofu.
Płatki owsiane, orzechy i pestki
Tradycyjna owsianka zawiera spore ilości witamin B1, B2, B3 i B9. Jeśli przygotujemy ją na napoju sojowym, wzbogacając ulubionymi orzechami lub pestkami (dyni, słonecznika, nasionami lnu), to powstanie prawdziwa bomba witaminowa. Pestki i orzechy stanowią bowiem bogate źródło wszystkich wcześniej wymienionych witamin, oraz dodatkowo B6 i kwasu foliowego.
Szpinak i jarmuż
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, zawierają całe bogactwo substancji odżywczych, witamin i minerałów. Wśród nich znajdują się również witaminy z grupy B – B2, B6 i B7. Warzyw tych nie powinno zabraknąć w zdrowej diecie – szczególnie że są wyjątkowo niskokaloryczne i pasują do wielu dań!
Witamina B w produktach pochodzenia zwierzęcego
Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają wszystkie witaminy z grupy B w łatwo przyswajalnej formie. Z tego względu osoby spożywające produkty zwierzęce mają większą szansę na realizację zapotrzebowania na witaminę B bez dodatkowej suplementacji.
Jaja i produkty mleczne
Spożywanie mleka i jego przetworów gwarantuje odpowiednią podaż witamin B1, B2 I B12. Już jedna szklanka mleka dziennie zapewnia pokrycie całego dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. Równie dużą ilość tej witaminy znaleźć można w jajach kurzych. Warto zwracać uwagę na pochodzenie jajek. Najwięcej witamin znajduje się w jajkach od kur z wolnego wybiegu.
Mięso drobiowe
Witaminę B3, B5 I B6 znajdziemy także w mięsie drobiowym – nie tylko kurzym, ale także kaczym, gęsim czy indyczym. Spożywanie mięsa drobiowego jest zalecane przed dietetyków ze względu na jego niższą, w porównaniu z np. wieprzowiną, kaloryczność.
Ryby i owoce morza
Bogatym źródłem witaminy B12 są tłuste ryby morskie oraz owoce morza, np. mule i ostrygi. W mniejszych ilościach zawierają one również pozostałe witaminy wchodzące w skład B complex. Dlatego też warto wprowadzić do swojej diety makrele, sardynki, tuńczyka oraz łososia (najlepiej dzikiego, nie hodowlanego).
Podroby
Podroby, a zwłaszcza wątroba, stanowią jedno z najbogatszych źródeł witamin B, szczególnie B2, B6, B9, i B12. Ze względu na jednoczesne występowanie dużych ilości żelaza i witamin z grupy B o działaniu krwiotwórczym, wątroba jest produktem zalecanym osobom z niedokrwistością i anemią.
Witamina B – kiedy sięgnąć po suplementy?
Niedobory witamin z grupy B wystąpić mogą w przypadku osób na diecie wegańskiej lub innych dietach ograniczających ilość spożywanych pokarmów lub eliminujących jakieś grupy produktów. Zdarza się również, że niedobory spowodowane są gorszym wchłanianiem witaminy z przewodu pokarmowego, a także jej wypłukiwaniem z organizmu przez alkohol czy duże ilości kawy. W takich przypadkach warto skorzystać z suplementacji produktami typu B complex, zawierającymi mieszankę wszystkich witamin z grupy B we właściwych proporcach
